ابن روزها اکثر افراد درگیر اضافه وزن و چاقی هستند و در صدد کاهش وزن رژیم های متفاوتی رو تست میکنند بیشتر رژیم های موقت مثل رژیم شیر یا رژیم میوه و .. در وهله اول شاید خوب به نظر برسند اما آسیب زیادی به بدن وارد میکنند. بهترین رژیم با توجه به تجربه خودم رژیمی هست که به عنوان لایف استایل زندگیتون بشه و در طولانی مدت هم بدنتون رو سالمتر میکنه هم بعد از کاهش وزن، وزنتون مجدد برنمیگرده. من خودم شخصا از وقتی خودم رو شناختم درگیر چاقی بودم و به جرات میگم که تعداد رژیم هایی که امتحان کردم واقعا حسابشون از دستم رفته اما بهترین و اخرین رژیمی که دیگه واقعا لایف استایلم شد و الان چندین ساله که ناخوداگاه و بدون محاسبه کردن رعایتش میکنم همین رژیم کم کربوهیدرات هست. بریم ببینم این رژیم چی هست و چطوری باید شروع بشه؟

خب من اول انواع رژیم های لوکارب را بهتون معرفی کنم و تفاوت هایی که باهم دارند تا بتونید راحت تر تصمیم بگیرید که چطور میتونید از این رژیم بعنوان لایف استایل استفاده کنید.

این رژیم ها قدمتی به قدمت پیدایش انسان ها دارد، چون ما انسانها در ابتدا نه کشاورزی میدانستیم نه کارخانه و مغازه ای بود که ازش مواد مورد نیازمون را تهیه کنیم. چه چیزهایی اطرافمان بود به غیر از حیوانات، گیاهان و میوه های خودرو در جنگلها؟

پس انسان اولیه از انواع گوشتها و گیاهان استفاده میکرد چون طبیعت جسم اش همین بود و هست.

انواع رژیم کم کربوهیدرات ( low carb )

 رژیم پالئو یا پارینه سنگی

 رژیم دوکان

 رژیم اتکینز

 رژیم کتوژنیک

 رژیم لوکارب

رژیم پالئو یا پارینه سنگی

شامل مصرف انواع پروتئین(گوشت قرمز،مرغ،ماهی..)، میوه ها، آجیل(بادام زمینی ممنوع)و چربیهای مفید هستش.

مصرف شکر، لبنیات، غلات، سبزیجات نشاسته ای، نمک و ادویه زیاد، کافئین و انواع روغنهای صنعتی ممنوع است.

رژیم دوکان

این رژیم، یک رژیم با پروتیین بالا و کربوهیدرات کم هست که بصورت 4 مرحله ای انجام میشه،در دو مرحله اول شخص وزنش رو کاهش میده و در دو مرحله دوم وزن رو به تثبیت میرسونه

در مرحله اول (حمله) فقط پروتئین خالص حیوانی بدون چربی و حداقل سبزیجاتبه مدت یک هفته

مرحله دوم (کروز)   به صورت یک روز در میان پروتئین خالص بدون چربی و یک روز پروتئین بهمراه سبزیجات سبز و مجاز و روزانه تا دو قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر هم اضافه میشود به رژیم، مصرف میوه ها ممنوع است مگر تا مرحله سوم که مرحله تثبیت است و به ازای هر کیلو کاهش در مراحل قبل باید ده روز در این مرحله بمانید.

مرحله سوم (تحکیم) که بصورت ترکیب دو مرحله ی قبلی بعلاوه مقدار کمی نان و پنیر و میوه هایی مانند طالبی و پرتقال و ..

مرحله چهارم (تثبیت) در این مرحله همه ی مواد غذایی مجاز هستند اما بهتره مرحله سوم رو ادامه بدید تا کاهش وزنتون ماندگار بشه

رژیم اتکینز

محبوب ترین رژیمی هست که تجربه کردم چون شامل چهار مرحله هست که کاهش وزن و تغییر لایف استایل و سپس برگشت به سفره خانواده را دارد. البته کاهش کمتری نسبت به رژیم کتوژنیک دارد.

در مرحله اول رژیم اتکینز حداکثر کربوهیدرات خالص مصرفی حدود 15 تا 20 گرم خواهد بود که از سبزیجات مجاز و پنیرهای چرب باید تامین بشود بهمراه مقدار پروتئین مورد نیاز بدن و 65 درصد از بشقاب چربی مفید.

به مرور از مقدار چربی کاسته و به مقدار کربوهیدرات افزوده میشود، بهمراه کاهش وزن. اگر کاهش وزن متوقف شد مجددا از مقدار کربوهیدرات کاسته و به مقدار چربی افزوده میشود.

در کل چهار مرحله دارد که هر مرحله مواد غذایی مجاز مربوط به خود را دارد.

رژیم لوکارب

این رژیم با اینکه باز هم بر پایه پروتئین و چربی مفید است اما بدن وارد کتوز نمیشود و مصرف 100 تا 120 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است اما بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات و لبنیات پرچرب باید باشد، کاهش خیلی کمتر از رژیم های فوق است اما خیلی راحت تر و نزدیکتر به سفره خانواده ایرانی است.

حبوبات، غلات، شکر و آردهای سفید و روغنهای صنعتی همچنان ممنوع است. البته چربی فقط از آجیل و گوشتها و تخم‌مرغ تامین میشود و حداکثر روغن مصرفی در حد چند قاشق در روز بصورت حرارت ندیده است.جوان ایرانی (irjavan.com)

رژیم کتوژنیک

این رژیم بر پایه پروتئین و چربی زیاد است و حداکثر مقدار کربوهیدرات از 5 تا 15 گرم در روز است. مصرف انواع پروتئین، چربی مفید، سبزیجات برگ سبزیجات و انواع پنیر چرب و فقط مقدار کمی از توت ها مجاز است. در مورد این رژیم ما خیلی صحبت کردیم که میتونید در این مقاله بخونید.

همه ی رژیم های فوق بدن را وارد حالت کتوز کرده که برای تولید انرژی به جای مصرف گلوکز مصرف کتون را شروع میکنه که از سوختن چربیهای ذخیره شده در بدن تولید میشود.

کتوز چیست؟

برخی از افراد فکر می کنند که کتوز بسیار خطرناک است البته ممکه که کتوز را با کتواسیدوز اشتباه بگیرند که کاملا متفاوت هستند.

در حالی که کتواسیدوز یک بیماری جدی ناشی از دیابت کنترل نشده است، کتوز یک حالت متابولیکی طبیعی است.

در واقع، کتوز و رژیم غذایی کتوژنیک به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان داده شده که مزایای عمده ای برای کاهش وزن دارد. رژیم غذایی کتوژنیک اثرات درمانی دره که صرع، دیابت نوع 2 و چند بیماری مزمن دیگر دارد.

کتوز به طور کلی برای بسیاری از افراد ایمن در نظر گرفته شده است.  با این حال، ممکن است به ویژه در ابتدا به چند عوارض جانبی منجر شود.

بررسی اجمالی کتوز؛

کتوز یک بخش طبیعی از سوخت و ساز بدن است و زمانی این حالت اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد مانند گرفتن یک رژیم غذایی کتوژنیک، یا زمانی که شما برای یک مدت طولانی چیزی نخورده باشید.

در هر دو حالت سطح انسولین کاهش می یابد، که باعث می شود چربی بسیار زیادی از سلول های چربی به بیرون منتشر شود، هنگامی که این اتفاق می افتد، کبد چربی ها را گرفته و بخش بزرگی از آن را به کتون تبدیل می کند.

در طول کتوز، بسیاری از بخش های بدن کتون را به جای کربوهیدرات برای تولید انرژی می سوزانند و این حالت شامل بخش بزرگی از مغز می شود.

با این حال، این حالت بلافاصله اتفاق نمی افتد.  بدن و مغز شما در بعضی اوقات برای “انطباق” این وضعیت به زمان طولانی نیاز دارد.

در طول این مرحله سازگاری، شما ممکن است برخی عوارض جانبی موقتی را تجربه کنید. که معمولا از این مرحله به عنوان “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “آنفلوآنزای کتو” اشاره می شود.

آنفولانزای کم کربوهیدرات یا کتو

در آغاز کتوز، شما ممکن است طیف وسیعی از علائم منفی را تجربه کنید.

که اغلب به عنوان “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “آنفلوآنزای کتو”  یاد می شوند چرا که آنها شبیه علائم آنفولانزا هستند.

این علایم شامل:

سردرد

خستگی

ابهام مغز

افزایش گرسنگی

خواب بد

حالت تهوع

کاهش عملکرد فیزیکی

این مسائل ممکن است مردم را از ادامه پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک، قبل از شروع تمام مزایا منصرف کنند.  با این حال، “آنفولانزای کم کربوهیدرات”  معمولا بیش از چند روز طول نمی کشد. البته اینم بگم که من هیچکدوم از این عوارض رو اصلا تجربه نکردم و اتفاقا خیلی انرژی و نشاط داشتم

بوی بد دهان

یکی از عوارض جانبی شایع کتوز بوی بد دهان است، که اغلب به عنوان میوه ای و کمی شیرینی توصیف است.علت بوی بد دهان استون است، که یک کتون است که از محصول جانبی سوخت و ساز چربی ایجاد می شود.

سطح استون خون در کتوز بالا می رود، بدن برای خلاص شدن از شر آن از طریق تنفس آن را از بدن خارج می کند.

گاهی اوقات، عرق و ادرار نیز شروع بوی استون می دهند.برای اکثر مردم، این بو غیر معمول نفس چند هفته طول می کشد.

کتو در کلمه کتوز از آنجا معنی میگیره که بدن باعث تولید مولکول های سوختی کوچک به نام “کتون” می شود، این یک سوخت جایگزین برای بدن است، زمانی که قند خون (گلوکز) به حداقل می‌رسد.

کتون ها زمانی تولید می‌شوند که شما مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات (که به قند خون تجزیه می شوند)و فقط مقدار متوسط از ​​پروتئین می خورید چون پروتئین بیش از حد می تواند به قند خون تبدیل شود.

همانطور که گفتم کتون ها در کبد، از چربی تولید می شوند سپس به عنوان سوخت در بدن مصرف می شوند از جمله در مغز، زیرا مغز یک عضو گرسنه است که هر روز مقدار زیادی انرژی مصرف می کند و نمی تواند به طور مستقیم برای خود انرژی تولید کند و این اتفاق فقط می تواند توسط گلوکز و یا کتون ها اجرا شود.

فواید کتون

کاهش وزن

بهبود دیابت نوع دوم

تمرکز بیشتر

افزایش استقامت فیزیکی

کنترل صرع

 عادی کردن فشار خون

آکنه کمتر و پوستی بهتر

رفع سوزش سر دل

رفع بیماریهای گوارشی مزمن

رفع تمایل و اعتیاد به شکر

رفع سندرم تخمدان پلی کیستیک

حملات میگرنی کمتر

کاهش وزن

با رسیدن به حالت کتوز بدن به یک دستگاه چربی سوز برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.

چربی سوزی به طرز چشمگیری افزایش می یابد، در حالی که انسولین(هورمون ذخیره سازی چربی) در سطح بسیار کاهش می یابد و این شرایط ایده آل ایجاد می کند که در آن از دست دادن چربی بدون گرسنگی رخ می دهد.

حدود 20 پژوهش علمی بالاترین درجه ( RCTs ) نشان می دهد که در مقایسه با سایر رژیم های غذایی، رژیم های کم کرب و کتوژنیک باعث کاهش وزن می شوند.

بهبود دیابت نوع دوم

مشکل اصلی در دیابت، سطح بالای قند خون است و قند خون از کربوهیدرات هایی است که ما می خوریم.

بنابراین، اگر شما کربوهیدراتهای کمتری مصرف کنید، بسیار منطقی است که بدن کنترل قند خون برای خود را آسانتر می کند.

بسیاری از افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات را برای کنترل دیابت نوع دو خود در پیش گرفته اند موفق به تغییر مثبت در این زمینه شده‌اند، و بسیاری از پزشکان تجربه درمان بیماران خود را با نتایج باور نکردنی در این رژیم ثبت کرده‌اند.

تمرکز بیشتر

کتوز باعث جریان ثابت سوخت (کتون) به مغز می شود و از نوسانات در قند خون جلوگیری می کنید که این امر غالباً باعث افزایش تمرکز و تمرکز بیشتر می شود، بسیاری از افراد از رژیم های کتو مخصوصا برای افزایش عملکرد ذهنی استفاده می کنند.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای عملکرد مناسب مغز مورد نیاز است اما این فقط زمانی درست است که کتون ها(که غذای ممتاز مغز هستند) در دسترس نباشند.

بعد از چند روز (تا یک هفته) از تطابق کتوئید – که در آن ممکن است افراد دچار تمرکز مشکل شوند، سردرد داشته باشند و به راحتی تحریک شوند(که نتیجه تخلیه گلوکز از جسم است) بدن و مغز می توانند به راحتی با استفاده از کتون ها کار کنند، در این حالت بسیاری از افراد انرژی بیشتری دریافت می کنند و تمرکز ذهنی را بهبود می بخشند.

افزایش استقامت فیزیکی

با رژیم غذایی کتوژنیک می توانید به میزان قابل توجهی استقامت فیزیکی خود را افزایش دهد، به شما اجازه دسترسی مداوم به چربی های ذخیره شده را می دهد.

مصرف کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) تنها برای چند ساعت تمرین شدید یا کمتر انجام می شود، اما چربی های ذخیره ی شما انرژی کافی برای صرفه جویی در هفته ها یا حتی ماه ها دارند .

هنگامی که شما به سوزاندن کربوهیدرات ها عادت دارید(همانند اکثر مردم امروز) ذخیره چربی شما به راحتی در دسترس نیست و آنها نمی توانند برای مغز شما سوخت لازم را تامین کنند، این امر به طور مداوم نیاز به خوردن قبل، در طول و بعد از جلسات تمرین طولانی است، یا حتی فقط برای تقویت فعالیت های روزانه خود و اجتناب از گرسنگی و تحریک پذیر شدن.

در یک رژیم Ketogenic این مشکل حل شده است، همانطور که بدن و مغز شما به راحتی می توانند به وسیله چربی های ذخیره شده شما تغذیه شوند.

این که آیا شما در یک رویداد استقامتی فیزیکی رقابت می کنید یا فقط تلاش برای رسیدن به اهداف دیگری متمرکز شده اید، بدن شما سوختی دارد که شما برای ادامه در دسترس دارید.

کنترل صرع

رژیم کتوژنیک یک درمان پزشکی اثبات شده برای صرع است که از دهه 1920 استفاده شده است و  به طور سنتی، به خصوص در کودکان مبتلا به صرع کنترل نشده موثر است.

اخیرا هم آزمایش روی بزرگسالان مبتلا به صرع موفقیت آمیز بوده و نتایج مشابه خوبی داشت، بسیاری از آزمایشات تصادفی کنترل شده ای که اثربخشی رژیم کتوژنیک را در کاهش تشنج در بیماران مبتلا به صرع نشان می دهد وجود دارد.

استفاده از رژیم کتوژنیک در صرع به این صورت است که معمولا به افراد اجازه می دهد داروهای ضد صرع کمتری مصرف کنند، در حالی که تشنجات غیر معمول ندارند و حتی بتوانند به طور کامل از مصرف داروها جلوگیری کند.

همانطور که همه داروهای ضد تشنج دارای عوارض جانبی مانند خواب آلودگی، کاهش تمرکز، تغییر شخصیت و یا حتی کاهش IQ هستند – داشتن داروهای کمتر و یا بدون مصرف دارو می تواند بسیار سودمند باشد.

رفع سندرم تخمدان پلی کیستیک

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بسیار شایع است، که تا 10٪ زنان در سن بارداری را تحت تاثیر قرار می دهد و فراتر از مشکلات قاعدگی و سایر علائم جسمی، علت اصلی ناباروری است.

🔴شایع ترین نشانه های PCOS ؛

بی نظمی های قاعدگی مانند دوره های نامنظم، خفیف یا سنگین بودن خونریزی، ناتوانی در باردار شدن، آکنه، موی بیش از حد در صورت و بدن(از جمله لب بالا، چانه و قفسه سینه) و چاقی.

🔴 علت و درمان ؛

در زنان با وزن بیش از حد دیابت نوع دو ،یابت بارداری قبلی و سندرم تخمدان پلی کیستیک از نتایج مقاومت انسولین و انسولین بیش از حد ، علاوه بر فشار خون بالا و اختلالات کلسترول است.

بسیاری معتقدند که PCOS مستقیما با مقاومت به انسولین و سطوح انسولین بالا مانند سایر مشکلات ذکر شده در بالا ایجاد می شود.

به خوبی متوجه شدیم که تغییرات شیوه زندگی باعث کاهش وزن شده و می تواند علائم PCOS را بهبود بخشد، و بنابراین دیابت نوع 2 را درمان کند .

با توجه به ارتباط مستقیم وزن اضافی با سطوح انسولین بالا و سایر مشکلات متابولیکی، رژیم کم کربوهیدرات راه حل ایده آلی برای درمان است.

رژیم کم کربوهیدرات تنها درمانی است که به طور مداوم و قابل اطمینان سطح انسولین را کاهش می دهد و مسائل متابولیکی را که PCOS شامل آنهااست را بهبود بخشد، بنابراین یک رژیم کم کربوهیدرات باید هسته درمان موثر برای PCOS باشد.

🔴یک مطالعه کوچک در سال 2005 با 11 زن مبتلا به PCOS همراه با رژیم کم کربوکسیل 6 ماهه ادامه یافت. 5 زن که این مطالعه را تکمیل کردند، وزنشان، وضعیت هورمونی و میزان موهای بدن را بهبود بخشید و با وجود مشکلات قبلی نازایی، دو نفر از آنها باردار شدند.

یک مطالعه 2013 نشان می دهد که حتی کاهش بسیار کمی در کربوهیدرات ها (از 55 تا 41 درصد) می تواند بهبود قابل توجهی در وزن، هورمون و عوامل خطر در زنان مبتلا به PCOS داشته باشد.

سرانجام، یک بررسی 2017 از مطالعات مربوطه نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات باعث “کاهش سطح سرمی انسولین، بهبود عدم تعادل هورمونی و بازگرداندن تخمک گذاری به بهبود میزان بارداری” می گردد.

حملات میگرنی کمتر

مصرف کربوهیدرات و حملات میگرنی ارتباط مستقیمی لاهم دارند که با توجه به استفاده افراد از رژیم لوکارب یا کتوژنیک این حملات از 3 الی 4 بار در هفته به 3 الی 4 بار در ماه میرسد و این یعنی راحتی بیشتر و فعالیت و زندگی بهتر.

چگونه به مرحله کتوز برسیم

دستیابی به کتوز بسیار ساده است، اما ممکن است به نظر پیچیده و گیج کننده برسد؛

1_کربوهیدرات خود را محدود کنید.

اکثر مردم تنها به کرب خالص تمرکز می کنند، اگر می خواهید نتایج عالی بدست آورید، هر دو را محدود کنید.

سعی کنید کمتر از 20 گرم کرب خالص و کمتر از 35 گرم کل کربوهیدرات در روز مصرف کنید. (کربوهیدرات کل همان مقدار اصلی در هر ماده غذایی هست ولی کرب خالص کربوهیدرات کل منهای مقدار فیبر است،بعدا بیشتر توضیح میدم)

2_مصرف پروتئین خود را محدود کنید.

بسیاری از مردم از رژیم اتکینز به حالت کتوز می روند و پروتئین خود را محدود نمی کنند، پروتئین بیش از حد می تواند به سطوح پایین کتوز منجر شود، به طور مطلوب برای کاهش وزن، شما از 0.6g و 0.8g پروتئین به ازای هر کیلو از بدن بدون احتساب چربی آن بخورید.

3_چربی

چربی منبع اصلی انرژی در کتوز است پس مطمئن شوید که مقدار کافی از آن را دریافت کنید، شما از طریق گرسنگی به وزن ایده آل خود نمی رسید. و البته چربی طبیعی که در این مقاله کامل توضیح دادیم.

4_آب بنوشید

سعی کنید سه لیتر آب در روز بخورید اطمینان حاصل کنید که بدن شما هیدراته شده و ادراری شفاف دارید، یکی از بزرگترین اشتباهات این رژیم کمبود آب است چون چربی برای سوختن و دفع شدن از بدن به آب احتیاج دارد و این مقدار از آب نه تنها برای تنظیم بسیاری از ارگانهای حیاتی بدن مفید است، بلکه همچنین به کنترل میزان گرسنگی کمک می کند.

5_میان وعده نخورید.

کاهش وزن بهتر زمانی رخ می‌دهد که تعداد دفعات ترشح انسولین کمتر باشد و میان وعده های غیر ضروری به نظر من در این مرحله سبب کند شدن یا حتی توقف روند کاهش وزن شود.

6_فستینگ ( روزه داری متناوب )

فستینگ می تواند یک ابزار عالی برای افزایش سطح کتون در طول روز باشد که راه های مختلفی برای انجام آن وجود دارد.

7_خوب و به اندازه بخوابید.

گرچه در اوایل رژیم خوابیدن کمی سخت هست و با توجه به عوارضی که حالت کتوز در ابتدا ایجاد میکند تا گلوکز موجود در بدن را تمام کند،خواب مختل شده ولی بعد چند روز عوارض آنفولانزای کتویی رفع و نیاز به خواب بصورت طبیعی در بدن ایجاد خواهد شد، شما هم با تمرین کردن و به رختخواب رفتن در ساعت ثابتی این کمک را به بدن خود کرده تا بهتر و بیشتر از فواید این رژیم بهره‌مند شود.

8_تمرین را اضافه کنید.

این یک واقعیت شناخته شده است که عقل سلیم در جسم سلیم است و جسمی که در شبانه‌روز هیچ فعالیت یا تحرکی ندارد نمی تواند سالم باشد حتی اگر وزن ایده آل باشد یا روند کاهش ادامه دارد، پس اگر می خواهید بهترین استفاده را از رژیم غذایی Ketogenic خود داشته باشید، اضافه کردن 20-30 دقیقه تمرین در روز را در نظر بگیرید، حتی یک پیاده روی کوچک میتواند به کاهش وزن و کاهش قند خون شما کمک کند.

توجه: همیشه به یاد داشته باشید، هوشیار باشید و مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده غذاها یا مواد مصرفی مجاز باشند و روی برچسب ها را بررسی کنید زیرا اغلب اوقات شما کربوهیدرات های پنهانی را در محصولاتی می یابید که کتویی نیستند.

انواع رژیم کم کربوهیدرات (کتوز چیست و چگونه به این مرحله برسیم)